ふくらはぎを細くする方法を原因別に解説！効率的に細くする方法とは

「ふくらはぎが太っているのが気になる」「ふくらはぎ痩せをするためのマッサージをしているのになかなか効果が出ない」など、ふくらはぎを細くするために悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

この記事では、ふくらはぎが太くなる原因、原因別にふくらはぎを細くする方法などを詳しくまとめています。ふくらはぎの太さでお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。

そもそもふくらはぎが太くなる原因は？

そもそも、ふくらはぎが太くなってしまうのはどうしてなのでしょうか。太りやすい体型の方は、遺伝によってふくらはぎが太くなってしまっている可能性もありますが、考えられる原因は遺伝だけではありません。ここでは、ふくらはぎが太くなる原因について見ていきましょう。

• むくみ
• 脂肪
• 筋肉

それぞれの原因について解説していきます。

むくみ

長時間同じ姿勢で過ごしていると、血液が下半身に溜まりやすくなってしまいます。これによって、ふくらはぎにむくみが生じます。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれていて、血液を全身におくるポンプのような役割があります。下半身の血液を送り返すためには、ふくらはぎの筋肉を適度に使わなければいけないのですが、長時間同じ姿勢で過ごすと、この機能がうまく働きません。そのため、血液の流れが悪くなってしまいむくんでしまいます。

特に、仕事などで座りっぱなしや立ちっぱなしの状態でいると、むくみが悪化しやすいです。仕事終わりなどにむくみが気になる方は、まずはむくみ解消に取り組むと良いでしょう。

脂肪

適度に筋肉が使われていると、ふくらはぎは引き締まって見えます。しかし、運動不足の場合は、筋肉が使われず脂肪が付きやすくなり、足が太くなってしまうのです。

ふくらはぎに脂肪が付くと太くなるだけでなく、足首との境目が分からない足となってしまいます。ゾウのような足にならないためにも、適度な運動は必要でしょう。また、身体が歪んでいる場合、より脂肪が付きやすくなってしまいますので、身体の歪みを治すことも重要です。

筋肉

ふくらはぎの筋肉がしっかりと付いていれば細くなるのかというと、実はそうではありません。ふくらはぎは筋肉太りで悩まれている方もいます。筋肉質の方は、ふくらはぎに筋肉が付いて発達することで太く見えることがあるのです。

ただし、筋肉だけでふくらはぎが太くなるわけではありません。脂肪が筋肉組織の間に付いていることによって太くなっています。ふくらはぎの筋肉は硬くなりやすく、硬くなった筋肉は横幅が広がってしまいます。

さらに、硬くなった筋肉は脂肪を溜めこみやすくなり、筋肉太りしたふくらはぎになってしまうのです。筋肉を柔らかくして脂肪を落としていくとともに、正しく筋肉を使えるように姿勢を改善することで、筋肉太り解消につながります。

原因別にむくみ対策法を知ろう

自分は何が原因でふくらはぎが太くなっているのかを把握できれば、それに対する適切な対策を取ることでふくらはぎを細くしていけるようになります。複数の要因が絡んでいる方もいると思いますので、できることから始めてみましょう。

ここからは、むくみ、脂肪、筋肉、それぞれの原因別にふくらはぎを細くする方法を解説していきます。原因に心当たりがある方は、自分に合った対策法を参考にしてみてください。

【むくみ】原因別のふくらはぎを細くする方法

むくみが原因でふくらはぎが太くなっているという場合は、下記のような方法が効果的です。

• ツボ押し
• ストレッチ
• マッサージ

ただし、むくみには一時的なむくみと慢性的なむくみがあります。もし慢性的にむくみの症状が出ている場合は、何らかの疾患がある可能性も考えられるため、医師の診察を受けるようにしてください。一時的なむくみは、冷え性や運動不足、塩分の過剰摂取、生理前や妊娠中、同じ姿勢で過ごす時間が長いなどが原因で起こります。

ツボ押し

ツボを刺激して血液の循環を良くすることができれば、むくみの解消効果が期待できます。ここでは、むくみを緩和できるツボについて見ていきましょう。

ツボを押す際は、強く押しすぎないように、ゆっくりと垂直に押すようにします。ツボ周辺をまんべんなく刺激することで、ツボにもきちんと刺激されているので、正確な位置を探さなければいけないということはありません。

ストレッチ

ふくらはぎのむくみを解消する方法として、ストレッチが挙げられます。ストレッチを行うことで血液の流れが良くなり、むくみの解消効果だけでなく、全身の血行促進にも効果的です。

ストレッチで硬くなっている筋肉がほぐれると、疲れが取れて安眠にもつながるでしょう。ストレッチは、反動を使わないで体重の重さでゆっくりと筋肉を伸ばすようにしてください。ここでは、簡単に行えるストレッチを紹介します。

• 立って足を肩幅に開く
• 片足を後ろに引いてふくらはぎの筋肉が軽く張ると感じる場所で止める
• 両足のかかとを床につけた状態で、前の足に体重をかけていく
• 反対側の足も行う

ストレッチを行う際は、息を止めないようにしてください。じんわりを気持ちいいと感じる程度に伸ばすのがコツです。

マッサージ

マッサージを行うことで、ふくらはぎのむくみが解消されます。マッサージによってリンパの流れが良くなれば、溜まった水分だけでなく老廃物が流れてくれて、体の調子が良くなるでしょう。ここでは椅子に座って行える簡単なマッサージを紹介します。

• 椅子に座って右足を左足の太ももの上にのせる
• 右足の足首を持って足首を時計回しに20回ほど回して、逆時計回しでも20回ほど回す
• 右足のすねの内側の骨を優しくさする
• 右足のすねの外側の骨を優しくさする
• 左足も同様に行う

簡単にできるので、足のむくみにお悩みの方はぜひ行ってみてください。

着圧ソックス

マッサージやストレッチは習慣化できれば自然に続けられますが、忙しくてやる暇がない、どうしても続かない、家だけでなく日中にも対策をしたいという方は、着圧ソックスを利用してみてください。着圧ソックスを着用するだけで、むくみにくくすることが可能です。

さまざまな商品が販売されているので、自分のサイズに合うものを探して使用してみてください。サイズが合わない、着圧が強すぎるという場合、締め付けにより血液の流れが悪くなる可能性があります。

また、着用していて気分が悪いという場合は、着用を中止しましょう。なお、着圧ソックスは、体調が優れないときや妊婦さんにはおすすめできません。

【脂肪】原因別のふくらはぎを細くする方法

脂肪が原因でふくらはぎが太くなっている場合は、以下のような方法で解消していきましょう。

• 有酸素運動
• エクササイズ
• 筋トレ
• 食生活の改善

それぞれの方法について詳しく解説していきます。

有酸素運動

有酸素運動で脂肪を燃焼することで、ふくらはぎも細くなっていきます。有酸素運動は全身の脂肪を燃焼させるので、ふくらはぎの脂肪だけが燃えるわけではなく、全身痩せにも効果的です。より効果的にふくらはぎの脂肪を燃焼させるには、ふくらはぎの筋肉を意識して動かすのを意識すると良いです。

有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどがあります。いきなり動かすとケガの原因にもなりかねないので、有酸素運動を行う前には、ストレッチをして準備運動してから始めるようにしてください。

エクササイズ

有酸素運動の場合は、20分以上行わなければ脂肪が燃焼されないといわれています。まとまった時間がなかなか取れないという方は、隙間時間を利用したエクササイズがおすすめです。

簡単にできる方法として、つま先立ち歩きやかかとの上げ下げがあります。これはむくみ解消のエクササイズとしてもおすすめです。隙間時間に行っていくことで、ふくらはぎを少しずつ細くしていけるでしょう。

筋トレ

かっこいい引き締まったふくらはぎにしたいという場合は、ふくらはぎの筋トレをしましょう。ふくらはぎの筋肉は、「下腿三頭筋」と呼ばれる部位を鍛えるときゅっと引き締まります。

下腿三頭筋を鍛えるのに効果的なのは、カーフレイズという筋トレです。座った姿勢でできるため、オフィスでも実践しやすい方法といえます。膝くらいの椅子に足が垂直になるように座って、ゆっくりとかかとを上げ下げをするだけという簡単な筋トレ方法です。ダンベルがある場合は、膝にダンベルを乗せることで負荷を高めると、より効果的に鍛えられます。

食生活の改善

ふくらはぎが太っている原因が脂肪だと思う方は、食生活も見直しましょう。どれだけ運動やエクササイズをしていても、食べる量が多いとふくらはぎを細くするのは難しいです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまっては痩せることはありません。

食生活の改善では、暴飲暴食を止めること、おやつを減らすことなどから始めましょう。肉や魚、野菜、卵など栄養素をバランス良く摂取して、バランスの取れた食事にするようにしてください。和食メニューを中心にするとヘルシーな食生活になります。

【筋肉】原因別のふくらはぎを細くする方法

先ほども解説した通り、筋肉によりふくらはぎが太くなっているという場合、筋肉だけが原因でふくらはぎが太いわけではありません。筋肉をなくすのではなく、硬くなった筋肉を柔らかくして、老廃物や脂肪を減らしていくことでふくらはぎが細くなります。

脂肪が原因でふくらはぎが太くなっている場合は、以下のような方法が効果的です。

• ストレッチ
• マッサージ
• 食生活の改善
• 姿勢の改善

それぞれ見ていきましょう。

ストレッチ

ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋内側と腓腹筋外側、ヒラメ筋の3つです。ストレッチでこれらをバランス良くほぐしていけば、ふくらはぎは細くなっていくでしょう。

ふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチとしては、階段で行える簡単な方法があります。階段の段差ギリギリのところに両足を乗せて、手で壁を支えます。そのまま片足を押し下げていくと、ふくらはぎ全体がしっかりと伸ばされるので、繰り返し行っていきましょう。ストレッチの際は、呼吸を忘れないようにしてください。

マッサージ

マッサージでも、ふくらはぎの筋肉を柔らかくしてほぐすことが可能です。撫でるように優しく下から上にマッサージしましょう。マッサージを行うことでリンパの流れも良くなり、老廃物が流れるようになっていくので、ストレッチと組み合わせて行っていくと良いです。

食生活の改善

筋肉が原因で太くなっているふくらはぎは、脂肪や老廃物も蓄積されてしまっています。これらを改善していくためには、食生活にも気を配りましょう。塩分が多いものを食べるとむくみやすくなりますし、老廃物も蓄積されやすくなります。塩分の過剰摂取は控えてください。

姿勢の改善

立ち方や歩き方に変な癖があると、ふくらはぎの筋肉が正しく使われず太くなってしまう原因になりかねません。姿勢を改善させることで、ふくらはぎ痩せも叶います。特に、骨盤が前傾していたり、後傾しているとふくらはぎの筋肉も正しく使われなくなってしまうので、姿勢を正しくするようにしましょう。普段から歩き方や立ち方を意識したり、骨盤矯正や整体などで整えてもらったりするのもおすすめです。

ふくらはぎが細くなったら肌のスキンケアも重要

ふくらはぎが細くなってくると、「もっと綺麗なふくらはぎにしたい」という気持ちが生まれてきますよね。細くなってきたら、次の段階としてふくらはぎのスキンケアも行っていきましょう。

もちろん細くする方法と同時に行っても良いですが、一度に色々始めてしまうとどうしても挫折しやすいので、順番に行っていくのがおすすめです。つるつる、すべすべで綺麗なふくらはぎを目指しましょう。

保湿をする

ふくらはぎが細くなっても、カサカサしてハリのない肌のままでは、露出をするのも恥ずかしくなってしまいます。しぼんだようなふくらはぎにならないためにも保湿が重要です。

お風呂上がりなどに保湿クリームを使ってふくらはぎに潤いを与えましょう。ふくらはぎに保湿クリームを塗る際にマッサージも行えば一石二鳥です。何もつけずにマッサージをすると肌が擦れて摩擦が生まれてしまうので、クリームを付けて摩擦を軽減しながら行うと良いです。

紫外線対策をする

ミニスカートやショートパンツなど、足を露出した服装をしたいという方も多いのではないでしょうか。特に春から夏にかけての暑い時期は、涼しげな格好をしたいものですよね。

ふくらはぎを露出する格好をする際は、必ず紫外線対策を行ってください。紫外線を浴びると、肌が焼けるだけでなく、ふくらはぎの皮膚の老化も進んでしまいます。ハリのあるふくらはぎを維持するためにも、日頃から日焼け止めを使いましょう。

脱毛をする

せっかくふくらはぎを細くしたのに、ムダ毛が生えていたらどうでしょうか。ムダ毛が目立つふくらはぎは、細くても綺麗ではありませんよね。綺麗な足を堂々と見せるファッションを楽しむためには、脱毛をするのがおすすめです。

剃り残しの心配がなくなりますし、カミソリが原因で肌が荒れたり毛穴が目立ったりする心配もありません。ふくらはぎのムダ毛や毛穴、肌トラブルなどにお悩みの方は、脱毛も検討してみてください。

ふくらはぎを綺麗にするならサロン脱毛がおすすめ

ふくらはぎの脱毛を考えている方におすすめなのが、サロン脱毛です。サロン脱毛は痛みが少ないので初心者でも挑戦しやすく、肌へのダメージが少ないため敏感肌の人でも施術できます。また、IPL脱毛などは脱毛による美容効果も期待できますし、脱毛でムダ毛がなくなれば毛穴が引き締まってつるつるになるでしょう。

まとめ

ふくらはぎが太くなってしまう原因や、ふくらはぎを細くするためにできることをご紹介しました。ふくらはぎは、マッサージやエクササイズ、食生活の改善などを行うことで細くしていくことができます。どの方法も短期間で成果が出るものではなく、じっくり取り組む必要がありますが、まずは3ヶ月続けてみてください。少しずつ変わっていくのが分かるでしょう。そして、自信がついたら第2段階としてふくらはぎのスキンケアや脱毛も挑戦してください。スキンケアや脱毛によってさらに肌が綺麗になれば、自分のふくらはぎを好きになることができますよ。

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