二の腕が痩せない原因は？二の腕痩せに効果的な方法をまとめて紹介

「最近二の腕が気になるようになってきた」「ダイエットを頑張っているのに二の腕がなかなか痩せない」という悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。

今回は、二の腕が痩せない原因と二の腕痩せに効果的な方法を紹介していきます。二の腕痩せを成功させたい方は、ぜひ記事を参考にしてみてください。

二の腕がなかなか痩せないのはなんで？

二の腕痩せは女性にとって永遠の課題ともいえます。「お腹痩せや足痩せはうまくいったのに、二の腕だけは太いまま」なんて人も多いのではないでしょうか。まずは、二の腕がなかなか痩せない理由から紹介していきます。自分の体や生活と比較しながら確認してみてください。

筋力が低下している

二の腕とは、肩からひじまでの「上腕」と呼ばれる部位の一部です。上腕は、上腕二頭筋や上腕三頭筋を含む6つの筋肉で構成されています。

上腕二頭筋は、力を入れて腕を曲げたときにできる力こぶがある部分です。物を持ち上げる動作などの日常生活でよく使われる筋肉なので、意識しなくても筋肉を鍛えられることが多い部位となっています。

一方で、女性の二の腕の悩みに深く関わっているのが上腕三頭筋です。一般的に聞き慣れない筋肉ですが、腕の3分の2の体積を占める大きな部位となっています。腕の裏側に位置する筋肉で、日常生活ではあまり使うことの少ない部分です。

上腕三頭筋は大きな筋肉なので、日常生活で使われないまま放置していると、二の腕(裏側)のたるみにつながります。それに加え、筋肉が衰えることで代謝も悪くなり、二の腕周りに脂肪がつきやすくなるというデメリットもあるのです。

セルライトが溜まっている

セルライトとは、皮下組織についた脂肪が巨大化し、皮膚表面がボコボコとしている現象のことを指します。

実は、二の腕が細い人でも皮下組織にはある程度脂肪が存在するのです。ただ、脂肪が蓄積され長期間放置されたままでいると、脂肪細胞が大きくなって水分や老廃物などと絡みついてしまいます。

セルライトは悪化すると硬くなり、二の腕を見たときにボコボコが目立つようになります。長期的な脂肪の蓄積によって引き起こされるため、「見た目で気づいたときにはセルライトが悪化した後だった.」というケースが多いようです。

姿勢が悪い

「姿勢の悪さが二の腕の太さに関係あるの？」と感じる方も多いと思いますが、二の腕は肩の筋肉とつながっており、ともに「上腕」を形成しています。そのため、肩の筋肉が使われなくなると、二の腕の筋肉も衰えてしまいます。

猫背や巻き肩によって肩甲骨が開くと、背中や肩の筋肉が使われていない状態になり、まさに二の腕の衰えに直結するのです。また、猫背になると腕が内側に巻き込まれ、二の腕がより太く見えるようになる弊害もあります。

姿勢が悪いと、鎖骨周辺や腋窩(脇の下)が圧迫され、リンパの流れが悪くなりがちです。リンパの詰まりは、二の腕のむくみの原因にもつながります。放っておくと老廃物の蓄積が進んでしまうので、注意が必要です。

むくみ・冷えで脂肪がつきやすい

私たちは知らず知らずのうちに、精神的ストレスや睡眠不足などの生活習慣から「体の冷え」を抱えています。脂肪は、体の熱を保つための断熱材の役割があります。そのため、体の冷えによって代謝が低下し、脂肪もつきやすくなります。

また、女性に多い「体の冷え」は血液循環を悪化させ、体内の水分の巡りも悪くさせてしまいます。滞った水分は行き場を失い、「むくみ」として現れるのです。むくみは、老廃物・脂肪の蓄積につながり、結果的に二の腕に脂肪がつく原因となります。

リンパの流れが悪い

現代人はPCやスマホを使用する時間が長く、長時間同じ姿勢で作業しすぎて血液の循環やリンパの流れが悪くなっているケースが多いです。リンパの詰まりは、むくみの原因となります。二の腕はむくみを実感しにくい部分ですが、気がつかない間に老廃物が溜まっている場合もあります。蓄積された老廃物は、やがて皮下脂肪に変わってしまうので、リンパの流れにも注意しましょう。

極端な食事制限をしてしまっている

ダイエットのために食事制限をする方は多くいますが、しっかりとポイントを押さえて実行しないと「痩せにくい体質」になる原因につながるので気をつけてください。

栄養バランスが偏った食事を摂り続けると、体がエネルギー不足を察知し、なんとかエネルギーを補おうとタンパク質を代わりに消費し始めます。そのため、極端な食事制限を続けると、筋肉量が減少してしまうのです。

エネルギー供給が見込めないため、体はエネルギー消費量も抑えようと新陳代謝を悪化させます。その結果、脂肪がつきやすい体質を生み出すのです。

二の腕痩せに効果的な方法

ここまでは、二の腕が痩せにくい理由を解説しましたが、痩せにくい理由が分かっただけでは二の腕痩せを実現することはできません。ここからは、二の腕痩せに効果的な方法を1つ1つ解説していきます。「今まで色々と努力してきたけど成果が出なかった」とお悩みの方は、ぜひご覧ください。

有酸素運動

有酸素運動とは、ジョギングや水泳・サイクリングなど、軽度〜中程度の負荷を長時間継続して行う運動のことです。

有酸素運動は、特に「脂肪燃焼」効果が高く期待できます。糖質を主なエネルギー源とする無酸素運動に対し、有酸素運動は長時間継続することで脂肪をエネルギー源として消費します。そのため、体の脂肪を落としたい方にもっともおすすめの方法です。

脂肪燃焼効果を高めるためには、20分程度の継続が必要といわれています。二の腕の脂肪燃焼のためには、20分以上を目安に取り組んでみましょう。

筋トレ

体の脂肪を落としたい方におすすめのもう1つの方法が、筋トレです。ここでは、二の腕に効果の高い筋トレ方法を3つ紹介するので、自分に向いていそうな方法から挑戦してみてください。

フレンチプレス

日常生活で使われることがほとんどない「上腕三頭筋」に対して、ピンポイントで負荷をかけていく筋トレメニューです。継続して取り組むことで、タプタプだった二の腕をほっそり引き締めることができます。ご自宅にダンベルがない場合は、水を入れた500mL〜2Lのペットボトルで代用してください。

【フレンチプレスのやり方】

①椅子に軽く腰掛けた状態で、ひじを上に向けて腕を曲げ、ダンベルが後頭部にくるように構える。このとき、体が安定するように足は肩幅に広げておきましょう。

②ひじの位置がズレないよう気をつけながら、ひじを伸ばしてダンベルを頭の上まで持ち上げる。

③ひじを曲げ、ダンベルを後頭部まで戻す。上腕三頭筋を意識して、ゆっくりとダンベルを下ろしましょう。

10回〜15回を1セットとして、3セットを目安に頑張ってください。ダンベルやペットボトルの重さは、徐々に増やしていくイメージで無理のないように調整しましょう。

※注意

• ダンベルを持つ手は、手のひらが上に向ける。
• 反り腰にならないよう、姿勢を意識する。
• ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う。

リバースプッシュアップ

集中的に「上腕三頭筋」に働きかけたい場合は、リバースプッシュアップもおすすめです。その名の通り、逆腕立て伏せのことで、仰向けで腕立て伏せを行う筋トレメニューです。

【リバースプッシュアップのやり方】

①膝を曲げた状態で床に座り、足を肩幅に開く。

②両手を後ろにつき、足の方向に指先を向ける。両手をつく位置は、肩幅を意識する。

③床を押すように両手で体重を支え、ひじを伸ばしてお尻を持ち上げる。

④ひじを曲げて、お尻が床につくくらいまで戻す。

10回〜15回を1セットとして、3セットを目安に頑張ってください。椅子を使って行う方法は負荷が高いため、まずは床で膝を曲げて行う方法に取り組んでみましょう。

※注意

• お尻に力を入れ、しっかりと腰が上がるよう意識する。
• 膝の角度が90度になるよう、足を動かさない。
• お尻を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う。

プランク

腹斜筋やインナーマッスルといったお腹周りの引き締め効果を始め、二の腕や背中など全身の筋肉に働きかける筋トレメニューです。筋力の少ない初心者でも継続しやすいおすすめの方法です。

【プランクのやり方】

①両ひじを床につけ、うつ伏せになる。

②背筋をまっすぐと伸ばし、頭部・背中・お尻・踵が一直線になるよう姿勢を保つ。

20秒〜30秒を1セットとして、3セットを目安に頑張ってください。姿勢を保つことを意識しすぎて、息を止めないように注意しましょう。

※注意

• お腹に力を入れ、軸がぶれないよう意識する。
• 肩、ひじ、足首の角度は90度をキープする。
• 両手は握り拳をつくり、小指側が床につくように置く。

マッサージ

リンパの流れを改善し老廃物の排出を促すのに効果的なのが、「リンパマッサージ」です。半身浴をしながらやお風呂上がりのタイミングなど、血流が良くなっている状態でマッサージをすると、より効果が高まります。

【リンパマッサージのやり方】

①手のひらを上にした状態で、腕を前に伸ばす。

②ひじ上〜脇までの二の腕(振袖と呼ばれる部分)を軽く揉みほぐす。(2〜3分程度)

③そのまま反対の手で、脇の下をほぐす。(5〜10回程度)

④手のひら全体で、鎖骨からマッサージした脇の方へ、リンパを流していく。

浴室で行う場合は、二の腕を温めながら実施するとリンパの流れが促されます。お風呂上がりの場合は、保湿クリームやアロマオイルを活用するとマッサージがしやすくなるのでおすすめです。

※注意

• 力まかせにゴリゴリ押すのではなく、丁寧に揉みほぐす。
• 毎日の積み重ねが重要なので、根気強く続ける。
• アトラスシダーやローズマリーなどの精油は脂肪燃焼効果が期待できる。

ストレッチ

デスクワークの合間や、スマホ時間で凝り固まった体をほぐすのにおすすめなのが、二の腕のストレッチです。隙間時間に負荷を抑えて取り組めるため、筋トレや運動が続けられない人も継続しやすい方法です。

【二の腕ストレッチのやり方】

①片腕を上げ、指先で肩甲骨を触るようにひじを曲げる。

②反対の手で、折り曲げたひじを引く。このとき、二の腕と肩甲骨を伸ばすことを意識する。

③反対の手に力を入れた状態で30秒キープする。

左右交互に3回ずつ実施すると効果的です。肩の付け根や肩甲骨をほぐす効果も期待できるため、仕事の合間のストレッチとして取り入れてみましょう。

※注意

• 頭が下がって姿勢が崩れないよう、真っ直ぐ正面を向く。
• 二の腕が伸びていることが実感できるくらい、ひじを引く。

ヨガ

ヨガマットを用意するだけで気軽に始められるため、これから何か始めたいと考えている方にもおすすめの方法です。ここでは、二の腕のたるみに効果的なヨガのポーズを1つ紹介します。

【上向き 犬のポーズのやり方】

①うつ伏せの状態で、手のひらを胸の横で床につく。

②足は腰幅に広げ、足の甲でマットを押す。

③息を吸いながら、両手で体を支えながら上半身を前方へ押し上げる。

④つま先でしっかりと下半身を支え、膝と太ももは床につけない状態で数十秒キープする。

食事制限

有酸素運動や筋トレで脂肪を燃焼していても、日々の食生活が崩れていると、二の腕についた脂肪は落ちません。摂取カロリーを意識しながら、バランスの取れた献立を作るようにしましょう。

1日に必要な摂取カロリーの目安は、性別・年齢・活動レベルによって算出できます。自分の生活スタイルから、目安となる数値を把握することが重要です。

また、糖質ゼロ・脂質ゼロの偏った食事制限は、深刻な体調不良を招く危険性があります。自分の糖質・脂質も体を作るのに必要な栄養素の1つです。摂取量を守って、食事に取り入れましょう。

姿勢改善

猫背や巻き肩は、二の腕の筋力低下やリンパの詰まりの原因です。日頃から正しい姿勢を意識して生活するだけでも、二の腕の引き締めに効果があります。そもそも「正しい姿勢」とは何なのか、次の方法で実際にチェックしてみましょう。

【正しい姿勢の確認方法】

①壁を背に、踵を壁につけて立つ。

②普段の姿勢で体のどの部分が壁に接触しているか確認する。

③姿勢を改めて、頭・肩・お尻・ふくらはぎ・踵を壁につけて立つ。

④腰と壁の間に手のひらを差し入れ、手のひら1枚分の隙間が空くように立つ。

②の時点で、頭・肩・お尻・ふくらはぎ・踵のいずれかが壁についていない人は、姿勢が悪い証拠です。4の姿勢を体感で覚えるようにしましょう。正しい姿勢を習慣づけられると、腰痛や肩こりなどの体の不調も防げるでしょう。

痩せて引き締まった二の腕を綺麗に見せるには？

二の腕痩せに効果的な方法を解説しましたが、引き締まった二の腕をいかに「綺麗」に見せるかも女性としては重要なポイントです。二の腕痩せを実現したら、抑えておきたい二の腕のお手入れについて紹介します。

保湿を欠かさずしっとり肌にする

せっかく二の腕が細くなっても、乾燥でカサカサした肌では自信を持って二の腕を出せません。顔の保湿と同様、首からデコルテ、二の腕もしっかり保湿をするように心がけましょう。

乾燥肌の方は、保湿成分が豊富なボディクリームを使用するのがおすすめです。ワセリン、セラミド、シアバター、ヒアルロン酸などが配合された製品を選ぶと良いでしょう。

敏感肌の方におすすめなのは、低刺激のボディクリームです。弱酸性、パラベンフリー、アルコールフリー、防腐剤不使用といった特徴のある製品を選ぶと、肌荒れがしにくく使いやすいでしょう。

二の腕は顔のケアとは異なります。自分に合ったボディクリームを用意して、入浴後に保湿ケアを習慣づけることをおすすめします。

角質ケアでスベスベにする

二の腕を触ったときに、皮膚表面のザラつきやブツブツが気になる人も多いのではないでしょうか。実は、二の腕のザラつき・ブツブツは毛穴に詰まった角質が正体です。毛穴の詰まりは、肌のターンオーバーが乱れることや、過剰な皮脂分泌が原因だと考えられます。

角質を改善するためには、入浴時に、優しく汚れを落とすように泡洗浄をするのを習慣にしましょう。スクラブで角質を除去しようとする方も多いですが、肌に強い刺激を与えてしまう恐れがあるため、注意してください。

角質ケアでは、AHA(アルファヒドロキシ酸)配合のピーリング剤やクレンジングソープを使用するのがおすすめです。AHAはターンオーバー促進効果が期待でき、古い角質の除去に効果的とされています。肌をなめらかに整えるのに、一番適した成分といえるでしょう。

引き締まった二の腕をより綺麗に見せるためには、角質ケアが欠かせません。ぜひ角質ケアも新しい習慣にしてみてください。

脱毛でムダ毛をなくす

肌のお手入れで一番時間がかかるのが「ムダ毛の処理」です。カミソリでのお手入れは比較的短時間でできますが、毛抜きなどを使用すると、かなりの時間がかかるでしょう。さらに、自己処理ではすぐにムダ毛が生えてきてしまうため、週2〜3回は処理が必要になります。

また、カミソリ負けや摩擦刺激による黒ずみなど、時間がかかるだけでなくムダ毛による弊害も多くあります。とはいえ、二の腕を美しく見せるためには「ムダ毛の処理」は欠かせません。そのため、脱毛に通って効率的にムダ毛をなくすのがおすすめです。

二の腕を綺麗にするならサロン脱毛

サロンで行われている脱毛の多くは「光脱毛」です。光脱毛とは、高出力の光を毛のメラニン色素や毛根に作用させて、発毛組織にダメージを与える方法です。継続的に光照射を繰り返すことで、徐々に脱毛効果が実感できます。

サロン脱毛では、自分が脱毛を行いたい部位と回数でコースを選びますが、施術前にカウンセリングで、指導を受けたサロンスタッフと相談できます。毛の濃さによって、完全に毛がなくなるまでには個人差があるので、予算に合わせて自分に合った脱毛回数を選ぶようにしましょう。

サロン脱毛の回数の目安が知りたいという方は、「脱毛は何回くらいで効果を実感できる？回数や期間を解説」の記事をご参照ください。

サロン脱毛のメリット

脱毛にはサロンの光脱毛がおすすめといいましたが、なぜおすすめなのでしょうか。ここでは、サロン脱毛のメリットを分かりやすく解説していきます。脱毛を検討している方は、参考にしてみてください。

とにかく安い

サロン脱毛は料金設定が低く、全身脱毛の場合でも30万円以下で脱毛が完了できるサロンも多いです。二の腕や腕だけを脱毛したい場合は、さらに安く脱毛できます。下記では、腕脱毛の料金の目安を表にまとめました。

腕脱毛はパーツごとに申し込むよりも腕脱毛のセットで申し込んだほうが安くなりやすいので、腕を丸ごと脱毛したい人は、後から追加するよりも最初から腕脱毛のセットを契約したほうが、総額が安くなります。

サロンによってはキャンペーンや学割・紹介割などの安くなる制度を行っているため、そういった制度を活用すれば、さらに安く脱毛できるでしょう。

腕脱毛にかかる回数や料金などを詳しく知りたい方は、「腕脱毛に必要な回数は？光脱毛と医療脱毛レーザーを徹底比較！」の記事もチェックしてみてください。

痛みが少ない

サロン脱毛では、肌への負担が少ない「光脱毛」を採用しています。医療脱毛は出力が高く、痛みも強いのでなかなか脱毛に挑戦しにくいという人も多いでしょう。しかし、サロン脱毛は肌に優しく痛みも少ないので、初めて脱毛をする人も挑戦しやすいです。肌トラブルのリスクを減らしたい、痛みが強い脱毛は不安という方は、サロン脱毛を検討してみてください。

美肌効果が期待できる

サロン脱毛では、サロン独自の美肌ケアやアフターケアが受けられる場合があります。脱毛後の充実したケアは大きな魅力です。肌のお手入れを入念にしたい、脱毛と同時に美肌を目指したいと思っている方にとっては、脱毛以外のメニューも合わせて利用できるため、サロンでまとめてメニューを選ぶのもおすすめです。

まとめ

この記事では、二の腕が痩せにくい理由から、二の腕を美しく見せるための方法まで詳しく紹介しました。脂肪燃焼・リンパの詰まりの解消・筋力アップなど、自分に必要な二の腕痩せの方法を確認して実践してみましょう。

サロン脱毛にてムダ毛ケアまで力を入れると、引き締まった二の腕をより綺麗に見せることができます。今回の記事を参考にして、あなたも「肌見せが怖くない」二の腕を手に入れてみてください。

• 
• 
• 
•